Leído

ESTRATEGIAS CLAVES

Insomnio: cómo "apagar" la mente de noche para no sufrir de ansiedad

Lun, 22/02/2021 - 8:20pm
Enviado en:
Por Urgente24

Muchas personas no pueden conciliar el sueño debido a la cantidad de pensamientos que tienen al pegar la cabeza a la almohada. Esto las hace sentir abrumadas y ansiosas, por lo que les cuesta descansar.

Problemas para dormir.
dormir.jpg
Problemas para dormir: la ansiedad nocturna.
Contenido

Estar atrapado en preocupaciones es moneda corriente en estos tiempos. Sin embargo, cuanto más tratamos de pensar para salir de ellas, más fuertes pueden volverse las reflexiones, e incluso terminar en un bucle adictivo del que es muy difícil escapar. Esto puede darse en el medio de la noche, cuando uno no tiene otras actividades en las que concentrar la mente.

Pensar puede ser de gran ayuda cuando tenemos problemas inmediatos que resolver o pasos de acción que podemos tomar y que nos dan un sentido de agencia personal. Por ejemplo, si las finanzas preocupan, uno puede sentarse y hacer un presupuesto y un plan de gastos futuros.

Pero muchas de nuestras preocupaciones involucran aspectos de una situación sobre la que no tenemos control (a veces porque aún no ha sucedido o puede que nunca suceda) o involucran sentarse con una incertidumbre que ninguna cantidad de pensamiento nos ayudará a resolver.

En nuestras vidas modernas, muchos de los problemas que nos preocupan están basados ​​en el futuro y no se pueden resolver de inmediato. Así que, tenemos este cerebro que no fue diseñado para solucionar estos inconvenientes y nos vemos atrapados en un circuito peligroso para nuestra salud mental.

En momentos nocturnos donde no podemos conciliar el sueño, es fundamental moverse en una dirección diferente. Es decir, activar diferentes circuitos en el cerebro además de los que están preocupando. Esto puede ser especialmente útil en medio de la noche cuando muchas personas tienden a quedarse más "estancadas" en sus problemas. 

Algunas estrategias para combatir la ansiedad nocturna: 

Ensanche el recipiente

Hay una adaptación de una enseñanza budista que se comparte comúnmente: si bien una cucharadita de sal en un vaso de agua no sería potable, esa misma cucharadita de sal en un lago difícilmente se notaría. Nuestras preocupaciones pueden ser como esa sal. Cuando quedamos atrapados en la narrativa sobre los problemas, y hacemos que ese sea el enfoque, puede resultar muy angustioso.

Cuando podemos ampliar nuestro contenedor y mantener nuestras preocupaciones en un contexto más expansivo, se notan menos. Una de las formas en que podemos aprender a "ensanchar el contenedor" es a través de la práctica de la atención plena. Se ha demostrado la atención plena para disminuir la ansiedad en personas que experimentan ansiedad generalizada.

Puede imaginar sus preocupaciones como olas que van y vienen en el océano, y dejar que su mente descanse en la imagen del océano que contiene las olas. Deje que las preocupaciones vayan y vengan como esas olas, notando su naturaleza temporal mientras regresan una y otra vez al vasto océano que lo contiene todo.

Enfóquese en el presente

Enfocarse en algo del momento presente que involucra los sentidos. Algunas de las mejores formas en que podemos hacer esto en medio de la noche son enfocándonos en las sensaciones de nuestro cuerpo o en el ritmo de nuestra respiración.

Para activar una parte de su cerebro diferente a la del ciclo de preocupación, busque sensaciones en el momento presente en las que concentrarse. Puede notar la calidez de las sábanas y la suavidad de la almohada, por ejemplo. 

También puede usar su imaginación para evocar sensaciones, como imaginarse a sí mismo en un lugar de vacaciones favorito, usar tantos detalles como sea posible, traer los cinco sentidos a esta experiencia.

Trate de no concentrarse en "intentar" dormir

Concéntrese en encontrar ese "punto óptimo" donde su cuerpo y mente se sientan seguros y apoyados en la comodidad de su cama. Una vez que encuentre ese punto óptimo, su cuerpo sabrá qué hacer para encontrar el camino de regreso al sueño. E incluso si no está durmiendo, creará un entorno más relajante en el que descansar y restablecerse.